Schritt 1: Stelle eine Langhantel auf dem Boden vor einer Schrägbank ab und lege dich mit dem Bauch auf die Bank, sodass dein Oberkörper aufliegt und deine Beine gestreckt nach hinten auf dem Boden stehen.

Schritt 2: Lass deine Arme über das vordere Ende der Bank hängen und greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff (Supinationsgriff).

Schritt 3: Positioniere deine Oberarme flach auf der Bankfläche, sodass sie als feste Auflage dienen – dies ist die Ausgangsposition mit gestreckten Armen.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen und curl die Langhantel kontrolliert nach oben in Richtung deines Gesichts, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und du eine maximale Bizepskontraktion spürst.

Schritt 5: Halte die Spannung kurz im oberen Umkehrpunkt, ohne die Oberarme von der Bank abzuheben oder die Schultern hochzuziehen.

Schritt 6: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.