Schritt 1: Stelle eine Flachbank mit ausreichend Abstand vor einen tief montierten Kabelzug auf und befestige beidseitig je einen Einzelgriff.

Schritt 2: Setze dich auf die Bank, beuge den Oberkörper leicht nach vorne und greife beide Griffe mit Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Arme gestreckt nach unten-vorne.

Schritt 3: Fixiere die Ellbogen seitlich am Körper und halte sie während der gesamten Bewegung in dieser Position.

Schritt 4: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe die Griffe in einem kontrollierten Bogen nach oben zur Brust, bis die Bizeps vollständig kontrahiert sind.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und senke die Griffe dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung im Kabel zu verlieren.

Schritt 6: Halte den Rücken stabil und vermeide ein Zurückwerfen des Oberkörpers – die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Ellbogengelenk.