Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit einem Overhandgriff etwas schulterbreit, Arme gestreckt, Stange vor den Oberschenkeln.

Schritt 2: Beuge leicht die Knie und neige den Oberkörper minimal nach vorne, um die Ausholbewegung vorzubereiten — Rücken bleibt gerade.

Schritt 3: Strecke explosiv Knie und Hüfte gleichzeitig durch und gehe dabei auf die Zehenspitzen, um maximale Aufwärtskraft zu erzeugen.

Schritt 4: Ziehe im selben Moment die Schultern kraftvoll so weit wie möglich nach oben in Richtung Ohren, während die Arme gestreckt bleiben.

Schritt 5: Lass dich kontrolliert wieder auf die Fersen senken und kehre in die leichte Kniebeugeposition zurück.

Schritt 6: Führe die nächste Wiederholung direkt aus dem Abfangen heraus, um den Bewegungsfluss aufrechtzuerhalten.