Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank im Smith-Machine-Rack, sodass die Stange auf Höhe der unteren Brust positioniert ist.

Schritt 2: Greife die Stange mit einem supinierten Untergriff (Handflächen zeigen in Richtung Gesicht) in schulterbreitem Abstand und entriegele die Stange durch eine leichte Drehbewegung.

Schritt 3: Strecke die Arme vollständig aus, sodass die Stange senkrecht über der Brust schwebt — das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Senke die Stange langsam und kontrolliert zur unteren Brust ab, halte dabei die Ellbogen nah am Körper und lass sie nach vorne-unten zeigen.

Schritt 5: Drücke die Stange aus der unteren Position kraftvoll zurück nach oben, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.

Schritt 6: Halte die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und neutral, vermeide ein Abknicken nach hinten, und verriegele die Stange nach dem letzten Satz sicher in der Halterung.