Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank, positioniere die Augen unterhalb der Stange und stelle die Füße schulterbreit fest auf den Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit mit einem festen Obergriff, hebe sie aus dem Rack und halte sie senkrecht über der Brust mit gestreckten Armen.

Schritt 3: Senke die Stange langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen zur unteren Brust ab, die Ellbogen zeigen dabei etwa 45–75 Grad vom Körper weg.

Schritt 4: Halte die Stange für 1–2 Sekunden vollständig still auf der Brust, ohne Schwung oder Abfälschen – der gesamte Körper bleibt angespannt.

Schritt 5: Drücke die Stange aus der Pause heraus explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Schritt 6: Halte Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und nach unten gezogen, der untere Rücken behält eine leichte natürliche Wölbung.