Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden und strecke die Beine gerade nach oben, sodass sie leicht angehoben in der Luft sind.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zur Decke) etwa schulterbreit und halte sie mit gestreckten Armen über deiner Brust.

Schritt 3: Strecke die Arme vollständig durch, sodass die Langhantel senkrecht über dem unteren Brustbereich positioniert ist.

Schritt 4: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, indem du die Ellbogen nah am Körper führst, bis die Oberarme den Boden berühren.

Schritt 5: Halte kurz inne, wenn die Oberarme den Boden berühren, ohne Schwung zu nutzen, und drücke die Langhantel dann kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Halte die Handgelenke gerade und den unteren Rücken flach auf dem Boden, vermeide ein Hohlkreuz während der gesamten Bewegung.