Schritt 1: Lege dich rücklings auf die Flachbank, setze die Füße fest auf den Boden und greife die Langhantel etwa schulterbreit oder minimal enger im Obergriff.

Schritt 2: Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.

Schritt 3: Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie die untere Brust berührt. Halte die Ellbogen dabei nah am Körper.

Schritt 4: Drücke die Stange explosiv nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und atme dabei aus.

Schritt 5: Halte Schultern und Gesäß während der gesamten Bewegung fest auf der Bank und lege die Stange am Ende sicher in der Ablage ab.