Schritt 1: Positioniere dich kniend im Smith Machine Rack, Knie hüftbreit auf dem Boden, Fußrücken flach auf dem Boden.

Schritt 2: Lege die Langhantel der Smith Machine auf deinen oberen Trapezmuskel im Nacken und greife sie schulterbreit mit beiden Händen.

Schritt 3: Richte den Oberkörper aufrecht auf, spanne Bauch und Gesäß an – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Senke die Hüfte kontrolliert nach hinten-unten ab, indem du die Knie beugst und den Oberkörper leicht nach vorne neigst, bis die Oberschenkel annähernd parallel zum Boden sind.

Schritt 5: Drücke aus dem Gesäß und den Oberschenkeln heraus die Hüfte kraftvoll wieder nach vorne-oben in die aufrechte Ausgangsposition.

Schritt 6: Halte oben die Hüfte vollständig gestreckt und das Gesäß maximal angespannt, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.