Schritt 1: Lege dich mit den Schulterblättern quer auf eine Flachbank und stelle die Füße hüftbreit flach auf dem Boden auf, sodass die Unterschenkel in der Endposition senkrecht stehen.

Schritt 2: Lege die Langhantel mit einer Schutzunterlage quer über deine Hüftknochen und spanne ein Widerstandsband knapp oberhalb der Knie.

Schritt 3: Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt — das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Hüfte kraftvoll nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst, und schiebe dabei die Knie aktiv gegen den Widerstand des Bandes nach außen.

Schritt 5: Halte die obere Position kurz an, wenn Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden, und vermeide ein Hohlkreuz.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung ohne die Spannung im Gesäß vollständig zu lösen.