Schritt 1: Begib dich in den Vierfüßlerstand: Hände schulterbreit unter den Schultern, Knie hüftbreit unter den Hüften, Zehen aufgestellt.

Schritt 2: Hebe die Knie etwa 2–5 cm vom Boden ab, sodass das Körpergewicht auf Händen und Zehenspitzen lastet – das ist die Ausgangsposition des Bear Planks.

Schritt 3: Halte den Rücken flach und den Blick nach unten gerichtet, Kopf in neutraler Verlängerung der Wirbelsäule.

Schritt 4: Schiebe die Hüfte kontrolliert nach vorne und unten, indem du die Knie leicht in Richtung Boden absenkst, ohne ihn zu berühren.

Schritt 5: Führe die Hüfte langsam wieder zurück in die erhöhte Ausgangsposition und spanne dabei Bauch und Gesäß aktiv an.

Schritt 6: Halte die Knie während der gesamten Bewegung nah am Boden schwebend und wiederhole die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert.