Schritt 1: Positioniere dich mit dem Rücken quer zur Flachbank, sodass die Schulterblätter auf der Bankkante aufliegen, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden.

Schritt 2: Lege die Langhantel mit einer Schutzunterlage oder einem Pad quer über deine Hüften und greife sie mit beiden Händen schulterbreit, um sie zu stabilisieren.

Schritt 3: Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß knapp über dem Boden schwebt – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte kraftvoll nach oben, bis Oberschenkel, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Spanne im oberen Punkt das Gesäß maximal an und halte die Position kurz, ohne das Hohlkreuz zu übertreiben.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne das Gesäß vollständig auf dem Boden abzusetzen, und wiederhole die Bewegung.