Schritt 1: Positioniere die Flachbank quer im Smith-Machine-Rack und lege dich mit dem Oberkörper darauf, sodass die Schulterblätter auf der Bank aufliegen.

Schritt 2: Führe die Stange der Smith Machine auf deine Hüften herab und polstere sie bei Bedarf mit einer Matte oder einem Pad ab.

Schritt 3: Stelle die Füße schulterbreit und flach auf dem Boden ab, Knie im rechten Winkel gebeugt, Zehen leicht nach außen gedreht.

Schritt 4: Senke die Hüften kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden schweben – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 5: Drücke durch beide Fersen und hebe die Hüften explosiv nach oben, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden, und spanne das Gesäß oben maximal an.

Schritt 6: Senke die Hüften langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung ohne Schwung.