Schritt 1: Positioniere eine Flachbank quer im Smith-Rack und lege die Schulterblätter auf der oberen Bankkante ab, Füße hüftbreit auf dem Boden, Knie etwa 90 Grad gebeugt.

Schritt 2: Führe die Langhantel des Smith-Systems über die Hüften und polstere sie mit einer Matte oder einem Pad ab, damit kein Druckschmerz entsteht.

Schritt 3: Spanne Gesäß und Core an, drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte explosiv nach oben.

Schritt 4: Bewege die Hüfte so weit nach oben, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden – halte diese Position kurz.

Schritt 5: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Boden ist, ohne den Boden zu berühren.

Schritt 6: Halte während der gesamten Bewegung den Kopf neutral, das Kinn leicht zur Brust, und vermeide ein Überstrecken der Lendenwirbelsäule oben.