Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Fersen nah am Gesäß.

Schritt 2: Rolle die Langhantel über die Beine und positioniere sie direkt auf den Hüftknochen; nutze eine Matte oder Polster als Schutz.

Schritt 3: Greife die Stange mit beiden Händen schulterbreit, um sie während der Bewegung zu stabilisieren.

Schritt 4: Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüften explosiv nach oben, bis Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Presse im oberen Punkt die Gesäßmuskeln maximal zusammen und halte die Position kurz für eine Sekunde.

Schritt 6: Senke die Hüften langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Boden sind, und starte die nächste Wiederholung.