Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden und stelle die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie nach außen fallen und eine Froschposition entsteht.

Schritt 2: Platziere eine Kurzhantel mit beiden Händen quer auf deinem Unterbauch direkt oberhalb der Hüfte und halte sie sicher fest.

Schritt 3: Ziehe die Fersen so nah wie möglich zur Gesäßfalte heran, um den optimalen Bewegungsradius zu gewährleisten.

Schritt 4: Drücke die Fußsohlen aktiv gegeneinander, spanne das Gesäß an und hebe die Hüfte explosiv nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Halte die Endposition für eine kurze Sekunde und kontrahiere das Gesäß im oberen Punkt maximal.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne das Gesäß vollständig auf dem Boden abzulegen, und starte sofort die nächste Wiederholung.