Schritt 1: Lege dich flach auf die Bank, Schulterblätter und Rücken liegen flach auf, Füße stehen fest auf dem Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem engen Obergriff (Hände etwa schulterbreit oder enger) und strecke die Arme senkrecht über der Stirn aus.

Schritt 3: Halte die Oberarme fixiert und senkrecht zur Decke — sie bewegen sich während der gesamten Übung nicht.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen kontrolliert und senke die Stange langsam zur Stirn oder knapp dahinter ab, bis die Unterarme nahezu parallel zum Boden sind.

Schritt 5: Halte die Ellbogen eng zusammen und vermeide ein seitliches Aufklappen während der Absenkbewegung.

Schritt 6: Strecke die Arme kraftvoll wieder vollständig aus, indem du den Trizeps anspannst, und kehre zur Ausgangsposition zurück.