Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Flachbank, Füße flach auf dem Boden, Rücken gerade und Kern angespannt.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff und hebe sie mit gestreckten Armen senkrecht über deinen Kopf — das ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Halte die Oberarme senkrecht und eng am Kopf, zeige die Ellbogen nach vorne oben und beuge sie kontrolliert.

Schritt 4: Senke die Stange langsam hinter den Kopf ab, bis die Unterarme etwa parallel zum Boden sind oder die Stange Ohrhöhe erreicht.

Schritt 5: Strecke die Ellbogen kraftvoll durch und führe die Stange zurück in die Ausgangsposition über dem Kopf.

Schritt 6: Halte in der Endposition kurz inne, ohne die Ellbogen zu überstrecken oder die Oberarme zu kippen.