Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Flachbank, Füße schulterbreit auf dem Boden, und halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit Pronationsgriff (Handflächen zeigen nach unten) auf den Oberschenkeln.

Schritt 2: Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade, Schultern leicht nach hinten gezogen.

Schritt 3: Hebe mit einem Arm die Kurzhantel kontrolliert nach vorne, bis der Arm auf Schulterhöhe parallel zum Boden ist – der Ellenbogen bleibt dabei leicht gebeugt.

Schritt 4: Halte die Position kurz in der Endstellung, dann senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück auf den Oberschenkel.

Schritt 5: Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm aus und wechsle so im Rhythmus zwischen beiden Seiten ab.

Schritt 6: Vermeide es, den Oberkörper beim Heben nach hinten zu neigen oder Schwung zu nutzen – die Bewegung kommt ausschließlich aus der Schulter.