Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Flachbank, Füße flach auf dem Boden, Rücken gerade und Brust aufgerichtet.

Schritt 2: Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach vorne), Arme hängen gestreckt seitlich neben den Oberschenkeln.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und presse die Oberarme fest an den Körper – sie bleiben während der gesamten Übung fixiert.

Schritt 4: Beuge beide Ellenbogen gleichzeitig und führe die Kurzhanteln in einem gleichmäßigen Bogen nach oben zur Schulter, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps.

Schritt 6: Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Arme vollständig durchzustrecken.