Schritt 1: Lege dich auf die Seite und stütze deinen Oberkörper auf dem Unterarm ab, sodass Schulter, Hüfte und Ferse eine Linie bilden.

Schritt 2: Beuge das obere Bein an und stelle den Fuß flach vor dem unteren Bein auf dem Boden ab, um Stabilität zu gewährleisten.

Schritt 3: Strecke das untere Bein vollständig aus und lasse es zunächst auf dem Boden ruhen.

Schritt 4: Hebe das untere, gestreckte Bein kontrolliert vom Boden nach oben in Richtung der Körpermitte an, bis es etwa 30–40 cm vom Boden entfernt ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, spanne die Adduktoren bewusst an und senke das Bein dann langsam wieder ab, ohne es vollständig auf dem Boden abzulegen.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechsle dann die Seite.