Schritt 1: Lege dich seitlich auf eine Flachbank, sodass dein Körper gerade ausgerichtet ist und dein Kopf auf dem unteren Arm ruht.

Schritt 2: Halte die Kurzhantel mit der oberen Hand, lege den Ellenbogen des oberen Arms fest an die Hüfte an und beuge den Ellenbogen auf 90 Grad, sodass der Unterarm waagerecht vor dem Bauch liegt.

Schritt 3: Spanne die Schultermuskulatur leicht an und rotiere den Unterarm langsam nach oben, indem du das Schultergelenk nach außen rotierst.

Schritt 4: Führe die Bewegung so weit, bis der Unterarm senkrecht zur Decke zeigt oder die maximale schmerzfreie Außenrotation erreicht ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz und senke die Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor du die Seite wechselst.