Schritt 1: Stehe aufrecht mit schulterbreitem Stand und halte einen langen Stab diagonal vor deinem Körper — eine Hand greift den Stab oben nahe der Schulter, die andere Hand hält das untere Ende auf der gegenüberliegenden Seite.

Schritt 2: Beuge den Ellenbogen des oberen Arms auf etwa 90 Grad und lege den Oberarm eng an den Körper an.

Schritt 3: Rotiere den Stab durch eine kontrollierte Außenrotation im Schultergelenk nach außen und oben, indem du den oberen Arm nach außen drehst.

Schritt 4: Führe die Bewegung bis zum maximalen Bewegungsumfang der Außenrotation durch, ohne den Ellenbogen vom Körper zu lösen oder den Rumpf zu verdrehen.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz und kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und nicht hochgezogen werden, und führe die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo aus.