Schritt 1: Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position ein und befestige einen Einzelgriff. Knie seitlich zum Gerät im Halbkniestand: Das dem Gerät zugewandte Bein ist aufgestellt (Knie 90 Grad), das andere Knie liegt auf dem Boden.

Schritt 2: Greife den Griff mit der geräteabgewandten Hand (Kreuzgriff über den Körper). Beuge den Ellenbogen auf 90 Grad und lege ihn eng an die Körperseite oder auf den aufgestellten Oberschenkel als Stütze.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und richte den Oberkörper aufrecht aus. Der Unterarm zeigt in der Ausgangsposition schräg zur Kabelzugmaschine hin (Innenrotationsposition).

Schritt 4: Rotiere den Unterarm langsam nach außen, indem du die Schulter aktiv nach außen drehst. Führe die Bewegung kontrolliert durch, bis der Unterarm senkrecht nach oben oder leicht über die Körpermitte hinaus zeigt.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, spüre die Anspannung in den Außenrotatoren der Schulter (hintere Schulter, Infraspinatus), und führe den Unterarm dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann Seite und Knieposition entsprechend.