Schritt 1: Gehe in eine klassische Liegestützposition auf dem Boden: Hände schulterbreit aufgestützt, Finger zeigen nach vorne, Arme vollständig gestreckt, Zehen aufgestellt.

Schritt 2: Spanne Rumpf, Gesäß und Beine an, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet — diese Spannung hältst du die gesamte Übung.

Schritt 3: Lass die Schulterblätter aktiv zusammenziehen (Retraktion), ohne die Ellbogen zu beugen: Die Brust sinkt dabei leicht zwischen die Arme ab und der Abstand zwischen den Schulterblättern verringert sich.

Schritt 4: Halte die zusammengezogene Position kurz, dann drücke die Schulterblätter aktiv auseinander (Protraktion): Schiebe den oberen Rücken leicht nach oben, sodass er sich zwischen den Armen wölbt.

Schritt 5: Halte die protrahierte Position kurz und kehre dann kontrolliert zur Retraktion zurück — die Arme bleiben dabei die gesamte Zeit gestreckt.

Schritt 6: Führe 10–15 Wiederholungen durch und achte darauf, dass die Hüfte weder durchhängt noch nach oben zeigt.