Schritt 1: Stelle dich mit schulterbreit platzierten Händen auf den Rand einer Flachbank und strecke die Arme vollständig durch, sodass dein Körper in einer schrägen Geraden von Kopf bis Ferse steht.

Schritt 2: Spanne Bauch, Gesäß und Beine an, um den Körper als starre Einheit zu stabilisieren.

Schritt 3: Lass die Schulterblätter aktiv auseinanderspreizen (Protraktion), sodass der Brustkorb leicht zwischen die Arme absinkt — die Ellbogen bleiben dabei vollständig gestreckt.

Schritt 4: Ziehe die Schulterblätter anschließend bewusst zusammen (Retraktion), bis der Rücken leicht zwischen den Schulterblättern einsinkt und du die maximale Kontraktion spürst.

Schritt 5: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne den Hüftbereich abzusenken oder das Hohlkreuz zu verstärken.

Schritt 6: Wiederhole die Schulterblatt-Protraktion und -Retraktion für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Ausgangsposition verlässt.