Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden und strecke die Arme gerade hinter deinem Kopf aus.

Schritt 2: Hebe Schultern, Kopf und Beine gleichzeitig vom Boden ab, bis der Körper eine leichte Bananenform bildet – Beine etwa 15–30 cm über dem Boden.

Schritt 3: Drücke die Lendenwirbelsäule aktiv flach auf den Boden und spanne Bauch sowie Gesäß maximal an, um die Hollow-Body-Position zu stabilisieren.

Schritt 4: Initiiere die Schaukelbewegung, indem du den Oberkörper leicht nach hinten und die Beine gleichzeitig nach vorne schwingst.

Schritt 5: Kehre die Bewegung um und schaukle in die entgegengesetzte Richtung – Oberkörper nach vorne, Beine nach hinten – ohne die Körperspannung zu verlieren.

Schritt 6: Führe die Schaukelbewegung gleichmäßig und kontrolliert für die gewünschte Wiederholungszahl durch, ohne dass der Rücken ein Hohlkreuz bildet.