Schritt 1: Stelle dich aufrecht neben eine Stange oder einen festen Pfosten, Füße hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Greife mit einer Hand die Stange hinter deinem Körper auf Hüfthöhe, Arm gestreckt und leicht nach hinten geführt.

Schritt 3: Halte den Rücken gerade und die Schultern entspannt nach unten gezogen.

Schritt 4: Rotiere deinen Oberkörper langsam von der Stange weg, bis du eine deutliche Dehnung im hinteren Schulterbereich und den Außenrotatoren spürst.

Schritt 5: Halte die Dehnposition 20–30 Sekunden, atme dabei ruhig und gleichmäßig.

Schritt 6: Wechsle anschließend die Seite und wiederhole die Dehnung mit dem anderen Arm.