Schritt 1: Stelle die Rückenlehne auf etwa 75–85 Grad auf und setze dich aufrecht hin, Füße flach auf dem Boden.

Schritt 2: Greife je eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander), Arme hängen gestreckt neben dem Körper herab.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an, drücke den Rücken gegen die Lehne und halte die Schultern zurückgezogen und unten.

Schritt 4: Beuge den Ellenbogen des rechten Arms und führe die Kurzhantel mit neutralem Hammergriff kontrolliert bis zur Schulter hoch, ohne den Oberarm nach vorne zu schwingen.

Schritt 5: Senke die rechte Kurzhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, dann wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm.

Schritt 6: Wechsle gleichmäßig zwischen den Seiten ab und halte den Ellenbogen stets als festen Drehpunkt eng am Körper.