Schritt 1: Stehe schulterbreit mit leicht gebeugten Knien, halte eine Kurzhantel in einer Hand mit Supinationsgriff (Handfläche zeigt nach vorne), der Arm hängt vollständig gestreckt seitlich am Körper.

Schritt 2: Spanne den Rumpf an und drücke den Oberarm fest gegen die Körperseite – er bleibt während der gesamten Bewegung dort fixiert.

Schritt 3: Beuge den Ellenbogen und führe die Kurzhantel langsam und kontrolliert nach oben, bis die Handfläche auf Schulterhöhe zeigt.

Schritt 4: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion des Bizeps.

Schritt 5: Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis der Arm vollständig gestreckt ist.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor du die Seite wechselst.