Schritt 1: Stehe schulterbreit mit je einer Kurzhantel in beiden Händen, Handflächen zeigen nach vorne, Arme hängen gestreckt seitlich am Körper.

Schritt 2: Beuge einen Arm auf etwa 90 Grad und halte die Kurzhantel statisch auf Bauchhöhe – dieser Arm bleibt während der gesamten Übung in dieser isometrischen Halteposition.

Schritt 3: Spanne den Bizeps des haltenden Arms maximal an, um die Position stabil zu halten, ohne den Ellenbogen vom Körper wegzubewegen.

Schritt 4: Halte die isometrische Position für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungszahl, während der andere Arm gestreckt bleibt.

Schritt 5: Wechsle nach Ablauf der Haltezeit die Seite: Der bisher gestreckte Arm wird nun auf 90 Grad gebeugt und isometrisch gehalten, der andere Arm streckt sich.

Schritt 6: Halte den Rücken gerade, die Schultern zurückgezogen und vermeide jegliches Schwingen des Oberkörpers während der gesamten Übung.