Schritt 1: Stelle die Schrägbank auf einen moderaten Winkel (ca. 30–45°) ein und lege dich mit der Brust auf die Polsterung, sodass deine Unterarme flach auf der Ablage aufliegen.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit schulterbreitem Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und lasse die Handgelenke entspannt über die untere Kante der Ablage hinausragen.

Schritt 3: Senke die Handgelenke in der Ausgangsposition vollständig ab, sodass die Hantel tief hängt und die Unterarmmuskeln gedehnt sind.

Schritt 4: Beuge die Handgelenke kraftvoll nach oben, bis die Hantel so weit wie möglich in Richtung Unterarme gerollt ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und senke die Hantel dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Achte darauf, dass die Unterarme die Auflage nicht verlassen und keine Ausweichbewegungen im Ellenbogen oder in den Schultern entstehen.