Schritt 1: Setze dich auf eine Flachbank und platziere deine Füße schulterbreit auf dem Boden.

Schritt 2: Lege beide Unterarme flach auf deinen Oberschenkeln ab, sodass die Handgelenke leicht über die Knie hinausragen und die Handflächen nach oben zeigen.

Schritt 3: Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Untergriff und halte sie in der Ausgangsposition mit leicht gebeugten Fingern.

Schritt 4: Öffne die Finger kontrolliert, sodass die Stange langsam nach unten rollt und nur noch von den Fingerkuppen gehalten wird.

Schritt 5: Schließe die Finger anschließend kraftvoll zur Faust und beuge das Handgelenk leicht nach oben, um die Stange in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Schritt 6: Halte die Unterarme während der gesamten Bewegung fest auf den Oberschenkeln und vermeide jede Ausweichbewegung der Ellbogen oder Schultern.