Schritt 1: Platziere die Schaumrolle quer auf dem Boden und setze dich mit dem Gesäß mittig darauf, stütze dich mit beiden Händen hinter dir auf dem Boden ab.

Schritt 2: Lege den Knöchel des zu behandelnden Beins auf den Oberschenkel des anderen Beins, sodass eine Vierer-Position entsteht und das Knie seitlich zeigt.

Schritt 3: Neige den Oberkörper leicht zur Seite des überkreuzten Beins, um den Druck der Schaumrolle gezielt auf den Hüftrotator und das Gesäß dieser Seite zu verlagern.

Schritt 4: Rolle langsam vor und zurück, indem du dich mit den Händen und dem Standbein abstoßt, und überstreiche dabei den gesamten Bereich von Gesäß bis zur seitlichen Hüfte.

Schritt 5: Halte bei besonders druckempfindlichen Stellen kurz inne (5–10 Sekunden), um die Spannung gezielt zu lösen.

Schritt 6: Wechsle nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein überkreuzt.