Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch auf die Flachbank und schiebe dich so weit vor, dass deine Hüfte an der Bankkante liegt und Oberkörper sowie Kopf frei nach unten hängen können.

Schritt 2: Fixiere deine Beine, indem du sie fest auf die Bank drückst oder von einer Trainingspartnerin bzw. einem Trainingspartner halten lässt, damit du nicht von der Bank rutschst.

Schritt 3: Verschränke die Hände locker hinter dem Kopf oder lege sie an die Schläfen; halte den Blick neutral nach unten gerichtet.

Schritt 4: Senke den Oberkörper kontrolliert nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im unteren Rücken spürst — dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 5: Hebe den Oberkörper durch Anspannung der Rückenstrecker und Gesäßmuskeln gleichmäßig nach oben, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden.

Schritt 6: Halte die Endposition kurz an, senke den Oberkörper dann langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung ohne Schwung.