Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch auf die Flachbank, sodass dein Becken genau an der Bankkante liegt und die Beine gestreckt nach unten hängen.

Schritt 2: Greife mit beiden Händen seitlich an der Bank fest, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.

Schritt 3: Spanne Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur an und hebe beide Beine gleichzeitig gestreckt nach oben.

Schritt 4: Führe die Beine bis auf Hüfthöhe (horizontale Position) an, ohne dabei ein Hohlkreuz zu erzeugen.

Schritt 5: Halte die Endposition für eine kurze Sekunde und spüre die maximale Kontraktion im Gesäß.

Schritt 6: Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne sie vollständig schwingen zu lassen.