Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch auf eine Flachbank und schiebe dich so weit vor, dass deine Hüfte an der Bankkante liegt und deine Beine frei nach unten hängen.

Schritt 2: Klemme eine Kurzhantel fest zwischen deinen Füßen oder Knöcheln ein und halte dich mit beiden Händen an den Seiten der Bank fest.

Schritt 3: Spanne Gesäß und hintere Oberschenkel an und hebe beide Beine gestreckt gleichzeitig nach oben, bis sie eine horizontale Linie mit deinem Rücken bilden.

Schritt 4: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Gesäß und in der unteren Rückenmuskulatur.

Schritt 5: Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Ausgangspunkt hängen, ohne Schwung zu nutzen.

Schritt 6: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte darauf, dass der Oberkörper die gesamte Zeit ruhig auf der Bank bleibt.