Schritt 1: Lege dich auf den Rücken auf den Boden und verschränke die Hände hinter dem Kopf.

Schritt 2: Hebe beide Beine leicht angewinkelt vom Boden ab, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Ziehe beide Knie aktiv zur Brust und hebe dabei das Becken vom Boden ab, indem du die untere Bauchmuskulatur kontrahierst.

Schritt 4: Rolle die Lendenwirbelsäule weiter ein, bis die Knie möglichst nah an den Ellbogen herangeführt sind und das Steißbein deutlich vom Boden abgehoben ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im unteren Bauch.

Schritt 6: Senke Becken und Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Beine vollständig abzulegen.