Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden, Arme gestreckt seitlich neben dem Körper, Handflächen nach unten.

Schritt 2: Hebe beide Beine an und winkle sie in Hüfte und Knie jeweils etwa 90 Grad an, sodass die Knie über der Hüfte stehen.

Schritt 3: Atme aus und kontrahiere die untere Bauchmuskulatur, um das Becken vom Boden abzurollen und die Knie kontrolliert zur Brust zu ziehen.

Schritt 4: Hebe das Gesäß dabei leicht vom Boden ab, ohne Schwung zu nutzen — die Bewegung kommt ausschließlich aus der Bauchmuskulatur.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann senke das Becken langsam und kontrolliert wieder ab, bis das Gesäß den Boden berührt.

Schritt 6: Behalte die angewinkelte Beinposition bei und starte sofort die nächste Wiederholung ohne die Spannung vollständig zu lösen.