Schritt 1: Stelle dich aufrecht hin, greife den PVC-Stab mit der rechten Hand seitlich neben dir und lege die linke Hand hinter den Kopf, Füße hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Spanne den Rumpf an und richte die Wirbelsäule neutral aus — Kopf, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule bilden eine gerade Linie.

Schritt 3: Schiebe das Becken kontrolliert nach hinten und beuge dich aus dem Hüftgelenk nach vorne, die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.

Schritt 4: Senke den Oberkörper ab, bis er nahezu parallel zum Boden ist — der PVC-Stab hilft dir, die neutrale Wirbelsäulenposition zu kontrollieren und Rundrücken zu vermeiden.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, spüre die Dehnung in den Oberschenkelrückseiten und kehre dann durch aktives Vorschießen der Hüfte in die aufrechte Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Hüfte seitlich auszuweichen.