Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und nimm die Langhantel aus dem Rack auf die vorderen Schultern, Griffbreite etwas mehr als schulterbreit, Ellbogen zeigen leicht nach vorne-oben.

Schritt 2: Spanne Rumpf und Gesäß an, halte den Blick geradeaus und den Rücken aufrecht in neutraler Position.

Schritt 3: Beuge die Knie kontrolliert um etwa 10–20 Grad in einen schnellen Dip, ohne den Oberkörper nach vorne zu neigen.

Schritt 4: Strecke die Beine explosiv durch und nutze den erzeugten Schwung, um die Hantel aus der Schulterposition nach oben zu beschleunigen.

Schritt 5: Drücke die Arme in der Aufwärtsbewegung vollständig durch, bis die Hantel senkrecht über dem Kopf ist und die Ellbogen komplett gestreckt sind.

Schritt 6: Senke die Hantel kontrolliert zurück auf die vorderen Schultern und bereite dich für die nächste Wiederholung vor.