Schritt 1: Setze dich aufrecht auf die senkrecht eingestellte Bank, Füße flach auf dem Boden, Rücken fest an der Rückenlehne.

Schritt 2: Greife die Langhantel etwas schulterbreit mit Obergriff und positioniere sie vor dem Kopf auf Schulterhöhe, Ellbogen zeigen nach vorne-außen.

Schritt 3: Drücke die Hantel kontrolliert nach oben, bis sie knapp über den Scheitel geführt wird – Arme bleiben leicht gebeugt.

Schritt 4: Führe die Hantel im Halbkreis nach hinten ab, bis sie die Nackenposition auf Schulterhöhe hinter dem Kopf erreicht.

Schritt 5: Drücke die Hantel aus der Nackenposition wieder knapp über den Scheitel nach oben und führe sie im Halbkreis zurück in die Ausgangsposition vor dem Kopf.

Schritt 6: Halte den Kern angespannt, vermeide ein Hohlkreuz und führe die Bewegung fließend ohne Pause in der Streckung aus.