Schritt 1: Platziere zwei Kurzhanteln schulterbreit auf dem Boden und greife sie mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Strecke die Arme durch und nehme die Liegestützposition ein – Körper gerade, Zehen auf dem Boden.

Schritt 2: Beuge die Ellbogen kontrolliert und senke den gesamten Körper ab, bis die Brust knapp über den Hanteln ist. Halte den Rumpf dabei durchgehend angespannt.

Schritt 3: Drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Schritt 4: Ziehe aus der gestreckten Stützposition eine Kurzhantel seitlich zur Hüfte hoch, indem du den Ellbogen eng am Körper nach oben führst. Der Ellbogen zeigt dabei zur Decke.

Schritt 5: Senke die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden und führe erneut eine Liegestütze aus, bevor du die andere Seite ruderst.

Schritt 6: Wechsle den Ruderzug nach jeder Liegestütze zwischen rechts und links ab und achte darauf, dass die Hüfte nicht seitlich kippt oder rotiert.