Schritt 1: Setze dich mit dem oberen Rücken seitlich an eine Flachbank, sodass die Schulterblätter auf der Bankkante aufliegen, und lege die Langhantel mit einer Schutzunterlage quer über deine Hüften.

Schritt 2: Stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden auf, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Zehen leicht nach außen gedreht, und greife die Stange mit beiden Händen zur Stabilisierung.

Schritt 3: Senke die Hüfte kontrolliert Richtung Boden ab, bis der Gesäßbereich knapp über dem Boden schwebt – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte explosiv nach oben, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Spanne am oberen Umkehrpunkt das Gesäß maximal an und halte die Position kurz, ohne das Becken zu überkippen oder das Hohlkreuz zu verstärken.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.