Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff, das Widerstandsband ist zusätzlich eingehängt und erzeugt Zugwiderstand.

Schritt 2: Spanne Bauch und Rückenstrecker an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und halte die Brust aufgerichtet.

Schritt 3: Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten, während du den Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule nach vorne neigst — die Knie bleiben leicht gebeugt.

Schritt 4: Führe die Stange nah an den Schienbeinen und Oberschenkeln entlang nach unten, bis du eine starke Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, maximal bis Mitte Schienbein.

Schritt 5: Drücke die Fersen in den Boden, schiebe die Hüfte aktiv nach vorne und richte den Oberkörper wieder auf, bis du vollständig aufrecht stehst.

Schritt 6: Spanne Gesäß und Oberschenkelrückseite im Stand kurz an, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.