Schritt 1: Lege dich flach mit dem Rücken auf die Flachbank im Rack und stelle die Füße so auf die Bankfläche, dass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem Obergriff etwas breiter als schulterbreit, ziehe die Schulterblätter zusammen und drücke sie in die Bank.

Schritt 3: Hebe die Stange aus dem Rack und halte sie senkrecht über der Mitte der Brust mit vollständig gestreckten Armen.

Schritt 4: Senke die Stange kontrolliert in einem leichten Bogen zur mittleren Brust ab, bis sie die Brust leicht berührt oder die Oberarme auf Bankebene sind.

Schritt 5: Drücke die Stange explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken.

Schritt 6: Halte während der gesamten Bewegung den unteren Rücken flach auf der Bank und die Füße auf der Bankfläche, um ein Hochdrücken der Hüfte zu vermeiden.