Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank, positioniere dich so, dass die Langhantel auf Augenhöhe über dir liegt, und stelle beide Füße fest auf den Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit, ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen und drücke sie in die Bank, um eine stabile Basis zu schaffen.

Schritt 3: Löse die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen senkrecht über der unteren Brust; die hängenden Bänder mit Gewichten beginnen leicht zu pendeln.

Schritt 4: Senke die Stange kontrolliert und langsam zur unteren Brust ab, halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45–75 Grad zum Körper und atme dabei ein.

Schritt 5: Drücke die Stange explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition, spanne Brust und Trizeps aktiv an und atme dabei aus; die pendelnden Gewichte erfordern kontinuierliche Stabilisierungsarbeit.

Schritt 6: Führe die gewünschte Wiederholungszahl durch und lege die Stange anschließend sicher in die Ablage zurück.