Schritt 1: Stelle die Sicherheitsstifte im Power Rack so ein, dass die Langhantel auf Brusthöhe aufliegt, wenn du flach auf der Bank liegst.

Schritt 2: Lege dich mit dem Rücken auf die Bank, die Augen befinden sich direkt unter der Stange, Füße flach auf dem Boden.

Schritt 3: Greife die Stange mit einem schulterbreiten bis etwas breiteren Obergriff, Handgelenke gerade und stabil.

Schritt 4: Spanne Brust, Schultern und Trizeps an, hebe die Stange von den Pins ab und drücke sie explosiv senkrecht nach oben bis zur vollständigen Armstreckung.

Schritt 5: Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück, bis sie vollständig auf den Pins aufliegt — lass sie kurz zur Ruhe kommen.

Schritt 6: Spanne erneut an und starte die nächste Wiederholung aus dieser toten Position heraus, ohne Schwung oder Abfederung zu nutzen.