Schritt 1: Positioniere die Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel (High-Bar), greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebe sie aus dem Rack.

Schritt 2: Stelle dich schulterbreit oder leicht enger auf, Zehen zeigen etwa 15–30 Grad nach außen, Blick geradeaus.

Schritt 3: Atme tief ein, spanne den Rumpf fest an (Valsalva-Manöver) und beginne die Abwärtsbewegung, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind — bei der olympischen Variante idealerweise tiefer, Gesäß nahe an die Fersen.

Schritt 5: Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, Knie verfolgen die Zehenrichtung, Fersen bleiben fest am Boden.

Schritt 6: Drücke explosiv durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition, strecke Hüfte und Knie vollständig und atme am Ende der Aufwärtsbewegung aus.