Schritt 1: Knie dich auf den Boden, Knie hüftbreit auseinander, Fußrücken flach auf dem Boden. Lege die Langhantel auf dem oberen Trapezius ab und greife sie schulterbreit mit beiden Händen.

Schritt 2: Richte den Oberkörper vollständig auf, spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen, um die Hantel sicher zu fixieren.

Schritt 3: Senke die Hüfte kontrolliert nach hinten-unten ab, indem du die Knie beugst und das Gesäß in Richtung Fersen führst. Halte den Rücken dabei neutral und den Blick geradeaus.

Schritt 4: Führe die Abwärtsbewegung bis kurz vor den Bodenkontakt des Gesäßes durch – die Hüfte befindet sich nun nahe den Fersen.

Schritt 5: Drücke explosiv aus den Knien und der Hüfte heraus und schnelle kraftvoll zurück in den aufrechten Kniestand. Die Bewegung soll dynamisch und kontrolliert zugleich sein.

Schritt 6: Fange die Aufwärtsbewegung kontrolliert ab, stabilisiere kurz den aufrechten Kniestand und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.