Schritt 1: Positioniere die Langhantel tief auf dem hinteren Deltamuskel, deutlich unterhalb des Nackens, und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit mit einem festen Überhandgriff.

Schritt 2: Tritt unter die Stange, hebe sie aus dem Rack und stelle dich schulterbreit bis leicht weiter auf, Fußspitzen ca. 30–45 Grad nach außen gedreht.

Schritt 3: Spanne Rumpf, Rücken und Gesäß an, atme tief ein und halte den Atem (Valsalva-Manöver), bevor du die Bewegung beginnst.

Schritt 4: Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, schiebe die Hüfte nach hinten und unten und lehne den Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

Schritt 5: Halte die Knie in Verlängerung der Fußspitzen, die Fersen fest auf dem Boden und den Blick leicht nach vorne-unten gerichtet.

Schritt 6: Drücke aus der Tiefposition explosiv durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und atme beim Hochkommen aus.